¿NUESTROS GENES PREDESTINAN NUESTRA SALUD? PARTE II

MARIA ALIJA

La nutrigenética

¿Nuestros genes predestinan nuestra salud?

Aunque parezca increíble no. Solo el 20 % de ella, el otro 80 % se debe a factores ambientales, que incluso pueden modificar esa predisposición genética.

AHORA QUE YA ME HE PUESTO LAS PILAS… ¿QUÉ HAGO YO POR LA EPIGENÉTICA???

Tal y como os decía en el post previo, todo lo que hemos aprendido en el post anterior vamos a ponerlo en práctica con los consejos de hoy

¿Que podemos hacer si estamos embarazadas?

Lo primero no comer “por dos” si no “para dos”. Ya que el gasto energético apenas aumenta durante el embarazo. Las recomendaciones calóricas no varían en el primer trimestre, aumentan aproximadamente 360 Kcalorías en el 2º trimestre y 380 Kcalorías en el tercer trimestre. A modo orientativo deciros que 50 gr de nueces tiene 330 Kcalorías.

Más que cantidad es mucho más importante ingerir alimentos de calidad, ya que ahí es donde está la variación. Durante esta etapa necesitamos más hierro, zinc, yodo, vitamina A, vitaminas del grupo B y ácido fólico, y encima varios estudios epidemiológicos han demostrado que la ingesta de muchos de estos nutrientes es deficitaria. En el caso de los estudios realizados en mujeres europeas afectan sobre todo al hierro, yodo, ácido fólico, DHA (omega 3) y vitamina D.

Por lo tanto a tomar más sol, utilizar sal yodada, y tener en cuenta las fuentes de estos nutrientes:

  • Son ricos en hierro: En el reino vegetal: espinacas, acelgas, lentejas, garbanzos, soja y pipas de girasol. Del reino animal, la carne.
  • Ricos en ácido fólico: vegetales de hoja verde, brécol, aguacate, coles de Bruselas y lentejas.
  • Ricos en DHA: nueces, almendras, algas, pescado azul y huevo.

No quería terminar este apartado sin hacer referencia a otro momento importante en la epigenética cómo es el momento del parto. El parto vaginal y el contacto de la piel del bebé con la piel materna influyen en el desarrollo de una adecuada microbiota intestinal, a la que dedicaremos otro post. Es increíble la cantidad de momentos “epigenéticos “que hay en nuestra vidas ya desde el minuto cero de la misma.

 

De los 0 a los 6 meses:

Sin lugar a dudas el mejor y único nutriente que necesita el niño en esta etapa es la leche materna. Esta sí que es “El superfood”

Tiene un papel frente a numerosas enfermedades autoinmunes, metabólicas, obesidad y síndrome metabólico, hiperlipemia o alergias. La presencia de DHA y oligosacáridos favorece el desarrollo de un adecuado sistema inmunológico. Pero la leche materna no deja de ser un nutriente vivo, que varía tanto con la dieta materna cómo con el estadío de la lactancia.

Por lo tanto, ¿qué aspectos ha de cuidar la madre en su dieta? En esta etapa sí que son mayores las necesidades energéticas, de media unas 560 Kcalorias diarias. Los macronutirentes, incluso en situaciones carenciales se mantienen, pero de nuevo son los micronutrientes los implicados: vitamina A, B1,B2, B12, yodo y DHA.

  • Ricos en vitamina A: batata, calabaza, vegetales de hoja verde, albaricoque seco, y melón.
  • Ricos en vitamina B1 y B2: espárragos, almendras, cacao, pipas de girasol, cereales integrales, alga espirulina, levadura
  • Ricos en vitamina B12. Los de mayor contenido se encuentran en el reino animal, carnes, huevos y lácteos,

De los 6 a los 12 meses:

La lactancia materna necesita ser complementada con otros alimentos, por ello la denominamos etapa de diversificación alimentaria.

Pero no es esta la primera vez que el niño ha tenido contacto con dichos sabores. Aquellos que el niño reconoce como agradables vienen afianzados por la dieta materna durante el embarazo y la lactancia.

Sin embargo, la relación de los niños con los alientos depende mucho de cómo sea esta experiencia inicial, por lo que hemos de atender a tres factores principalmente y abordarlos de la siguiente manera:

– Realizar una introducción progresiva de texturas pasando desde grumosa a sólida,

-Para una adecuada aceptación es necesaria la repetición del alimento saludable, por lo que no nos desesperemos si en un primer momento rechaza una textura o alimento. Algunos autores consideran necesario una repetición media de 10-15 veces antes de la aceptación y sobre todo insistir y no desfallecer en frutas y verduras.

– Y por último el ambiente a la hora de las comidas ha de ser agradable, muy tranquilo y centrado en la experiencia, sin elementos que le distraigan del objetivo. Nosotras elegimos el alimento pero son ellos los que eligen la cantidad que van a ingerir cada día.

Si cuidamos estos aspectos en un futuro tolerarán mejor nuevos alimentos, desarrollarán mejores hábitos de alimentación y evitaremos en parte la aparición de la neofobia, de la que hablaremos en la siguiente etapa.

De los 12 a los 24 meses:

En esta fase su alimentación debe presentar grandes diferencias con la de los adultos, ya que su incremento de peso y altura sigue siendo muy elevada.

Por ello sus necesidades energéticas son mucho mayores que las de un adulto, no en números absolutos, si no por kg de peso, unas siete veces.

Respecto a los micronutrientes habrá que hacer especial hincapié en las fuentes de hierro, calcio, yodo, zinc, ácidos grasos esenciales y vitamina D.

Pero de modo práctico deberemos ocuparnos en dos frentes principalmente:

  • Por un lado en los “excesos” que los niños cometen en su dieta a esta edad, que por lo general se centra en la ingesta desproporcionada de proteínas sobre todo de origen animal, sal, azucares y grasas saturadas. Basándonos en el estudio ALSALMA la ingesta de proteínas llega a estar hasta cuatro veces por encima de las cantidades recomendadas, más marcado en las de origen animal, y están claramente relacionadas con el desarrollo posterior de obesidad y sobrepeso.
  • Por otra parte es la época en la que aparecen las neofobias. Pero ¿qué són? Tenéis que saber que es algo propio de cualquier mamífero y no deja de ser un mecanismo de defensa desarrollado desde hace miles/millones de años orientado a protegernos ante el peligro que puede entrañar un alimento o textura desconocida. Pero el verdadero peligro viene cuando ante ese rechazo y por evitar “el que no se quede sin comer” caemos en la introducción de alimentos no saludables con la adquisición consiguiente de hábitos no adecuados.

De nuevo la exposición reiterada de alimentos saludables con paciencia y perseverancia, sobre todo frutas y verduras, en un ambiente relajado y agradable es la llave para instaurar unos hábitos correctos que les servirán a lo largo de toda su vida y a la larga os lo agradecerán.

NOS VEMOS EN 15 DÍAS

1 Comment

  1. manrique vecino dice:

    Otra vez un excepcional trabajo, acompañada de una exposición clara y concisa. Lo mucho que estoy aprendiendo de usted, Dra. Alija. Un beso grande, y espero con impaciencia, la segunda parte. Manrique

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